La vârsta a treia, mișcarea regulată și blândă ajută la menținerea echilibrului, a forței și a autonomiei de zi cu zi, iar cele mai potrivite activități sunt mersul, exercițiile de echilibru, mișcările de mobilitate, înotul sau gimnastica ușoară. Nu trebuie să fie intens ca să fie util, ci constant și sigur. Înainte de a începe un program nou, mai ales dacă ai afecțiuni cronice sau iei medicamente, discută cu medicul, care poate spune ce este potrivit în cazul tău.
Pașii de mai jos descriu o abordare prudentă, de la pregătire până la urmărirea progresului, pe care o poți adapta ritmului tău.
Pasul 1: discută cu medicul și stabilește limitele
Orice program de mișcare începe cu o evaluare a stării de sănătate. Medicul poate spune dacă ai restricții legate de inimă, tensiune, articulații, vedere, echilibru sau medicamente. Întreabă ce tipuri de efort sunt recomandate și ce semne ar trebui să te facă să te oprești. Dacă ai căzut recent, dacă ai amețeli sau dureri în piept, spune-i neapărat. Notează răspunsurile și ia-le în considerare la alegerea activităților.
Nu e nevoie de un plan complicat. Uneori, recomandările se rezumă la câteva reguli clare: mers zilnic, exerciții simple de forță și evitarea unor mișcări anume.
Pasul 2: alege activități care îți plac și pe care le poți face constant
Cea mai bună activitate este cea pe care o faci cu plăcere. Mersul în parc, dansul, gimnastica în grup, înotul sau aquagym-ul, tai chi sau yoga adaptată sunt variante frecvente. Fiecare are avantajele sale: mersul întărește rezistența, înotul este blând pentru articulații, iar tai chi-ul și yoga lucrează echilibrul și atenția. Alege ceva ce poți face aproape de casă și la ore convenabile. Compania, de la un vecin, un prieten sau un grup organizat, face totul mai ușor. Pentru o privire mai largă asupra felului în care se schimbă antrenamentul odată cu vârsta, merită parcurs și materialul despre antrenamentul după 40 de ani.
- mers în ritm confortabil, în aer liber sau în sală;
- exerciții de echilibru, cu sprijin la început;
- exerciții ușoare de forță, cu greutatea corpului sau cu benzi elastice;
- întinderi blânde, fără forțare.
Pasul 3: începe încet și crește treptat
Corpul are nevoie de timp să se adapteze. Începe cu sesiuni scurte, de zece-cincisprezece minute, și mărește durata pe parcursul săptămânilor. Nu e un concurs. Dacă după o ședință te simți extenuat sau ai dureri care persistă a doua zi, ai exagerat; reduce și avansează mai lent. Ia pauze când ai nevoie și bea apă. Nu uita de încălzire, care poate fi un mers ușor sau câteva mișcări de mobilitate.
Pasul 4: lucrează echilibrul și forța picioarelor
Echilibrul și forța picioarelor sunt printre cele mai importante pentru prevenirea căderilor. Exerciții simple: stând lângă un perete sau un scaun solid, stai pe un picior câteva secunde, apoi pe celălalt; mergi pe călcâie și pe vârfuri; ridică-te de pe scaun fără ajutorul mâinilor, încet, apoi așază-te la loc. Folosește mereu un sprijin la început și nu exersa pe suprafețe alunecoase. Pe măsură ce te simți mai sigur, poți reduce sprijinul sau poți crește durata.
Dacă ai amețeli, probleme de echilibru sau ai căzut, un fizioterapeut sau un specialist în mișcare poate crea un program adaptat.
Pasul 5: fă din casă și din mediu un loc sigur
Siguranța contează la fel de mult ca exercițiul. Poartă încălțăminte stabilă, cu talpă antiderapantă. Alege un spațiu fără covoare care alunecă, fire pe jos sau praguri înalte. Iluminare bună, un scaun la îndemână și apă lângă tine fac diferența. În aer liber, alege trasee plane și bine întreținute, evită gheața și umezeala și ia cu tine telefonul. Spune cuiva unde mergi, mai ales dacă ieși singur.
Pasul 6: ascultă-ți corpul
Unele semne cer oprirea imediată a efortului și, uneori, ajutor medical: dureri în piept, lipsă de aer disproporționată, amețeli puternice, palpitații, durere ascuțită într-o articulație sau slăbiciune bruscă. Un disconfort ușor de efort este normal; durerea ascuțită nu. Nu te forța. Mai bine o plimbare liniștită decât un efort care te pune în pericol. Odihna și somnul contează și ele.
Un exemplu de săptămână blândă
Pentru cineva care abia revine la mișcare, o săptămână poate arăta astfel: trei plimbări de câte douăzeci de minute, două sesiuni scurte de exerciții pentru picioare și echilibru, în casă, lângă un scaun solid, și o zi cu activitate socială, de exemplu dans sau o plimbare cu prietenii. Restul zilelor sunt libere sau cu mișcare spontană, cum ar fi grădinăritul ușor ori treburile prin casă. Nu e un program rigid, ci un schimb de ritm: puțin, dar des. Pe măsură ce te simți mai bine, prelungești plimbările sau adaugi o sesiune de exerciții.
Alimentația și hidratarea contează. Bea apă regulat, chiar dacă nu simți setea, pentru că senzația de sete scade odată cu vârsta. Dacă ai restricții de lichide din cauza unei afecțiuni, urmează recomandările medicului.
Pasul 7: urmărește progresul și bucuria
Poți nota într-un caiet zilele în care te-ai mișcat, cât ai mers și cum te-ai simțit. Observă schimbări mici: urci mai ușor scările, te ridici fără efort, ai mai multă energie. Prețuiește aceste semne și nu te compara cu alții. Activitatea socială, de la grupuri de mers la cursuri de dans, adaugă motivație și o stare de bine. Dacă simți că te plictisești, schimbă activitatea. Variația păstrează interesul.
Pentru alte materiale despre cum îți organizezi efortul în trepte, de la începători la nivel mediu, poți consulta rubrica despre antrenament. Iar ghidurile de pe Jurnal24 păstrează ideea că sportul se poate începe la orice vârstă, în ritmul fiecăruia.
